Článek
Svaly bez masa? Věda říká ano
Dlouho se věřilo, že pro růst svalů je nutné jíst maso. Že živočišné bílkoviny jsou „kompletní“, snadněji vstřebatelné a jednoduše lepší. Jenže vědecký tým vedený profesorem Nicholasem Burdem z University of Illinois tuto teorii podrobil důkladnému testu – a výsledky jsou překvapivě jasné.
Nezáleží na tom, jestli jíte maso nebo jste na rostlinné stravě. Pokud je příjem bílkovin dostatečný, růst svalové hmoty při silovém tréninku probíhá stejně.
Tři otázky, tři „ne“
Studie, publikovaná v prestižním časopise Medicine and Science in Sports and Exercise, si kladla tři zásadní otázky:
- Záleží na tom, odkud bílkoviny pochází – z rostlin nebo zvířat?
- Hraje roli, kdy během dne bílkoviny jíte?
- Mění něco fakt, že denní příjem bílkovin je spíše „umírněný“, nikoli vysoký?
Odpovědi? Třikrát „ne“. A to vědecky potvrzeno u 40 fyzicky aktivních dospělých mezi 20–40 lety, kteří podstoupili přísně řízený výživový i pohybový režim.
Masožravec
Jak výzkum probíhal
Účastníci byli rozděleni do čtyř skupin:
- Dvě skupiny na veganské stravě
- Dvě skupiny na smíšené (masové) stravě
Každá dvojice se dále dělila podle toho, zda příjem bílkovin rozložila rovnoměrně do tří jídel, nebo konzumovala více bílkovin spíš v pozdější části dne.
Všichni dostávali přesně připravené porce – veganské skupiny měly vyvážený poměr esenciálních aminokyselin, masové skupiny konzumovaly hovězí, kuřecí, vepřové, vejce a mléčné výrobky.
Bílkoviny pod mikroskopem
Pro sledování syntézy svalových bílkovin vědci využili takzvanou metodu „těžké vody“ (deuterium). Účastníci denně pili vodu obohacenou stabilním izotopem vodíku, který se začlení do nově tvořených svalových bílkovin. Výzkumníci tak mohli přesně měřit, jak rychle se svaly tvoří.
Výsledky?
- Žádný rozdíl mezi vegany a všežravci.
- Žádný rozdíl mezi rovnoměrným a nerovnoměrným příjmem bílkovin.
Mýtus o nadřazenosti masa padl
Podle profesora Burda dlouho převládal názor, že maso a mléko jsou nenahraditelnými zdroji pro růst svalů. „To, co jsme viděli po jediné porci jídla, ale nemusí platit při dlouhodobém stravování,“ vysvětluje Burd.
Tato studie ukazuje, že vyvážená rostlinná strava – bez doplňků a „nepřirozených“ izolátů – dokáže podpořit růst svalů stejně jako klasická všežravá strava. A to i při poměrně běžném příjmu bílkovin: 1,1–1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.
Co z toho plyne?
Pokud někdo tvrdí, že bez masa svaly nenarostou, odvolává se na zastaralé a zjednodušené představy. Nové důkazy jsou jasné:
- Není nutné jíst živočišné bílkoviny.
- Veganská strava funguje stejně dobře – pokud je nutričně vyvážená.
- Rozložení bílkovin během dne nehraje roli.
- Vyšší dávky bílkovin nad běžné doporučení nevedou k rychlejšímu růstu svalů.
Závěr: Co opravdu potřebujete pro růst svalů?
Na konci dne jde o jediné:
- Dostatek bílkovin (i z rostlinných zdrojů)
- Silový trénink
- Konzistence a celková kvalita stravy
Jak říká Burd: „Nezáleží tolik na tom, co jíte. Záleží, že vůbec něco jíte – ideálně po cvičení – a že bílkoviny v jídle mají dostatek esenciálních aminokyselin.“
