Pravidelné protahování: Uvolní klouby mladým i seniorům a zabere jen pár minut

Když jsem si před týdnem zablokovala záda, proklínala jsem se, že zase flákám nejen cvičení, ale i obyčejné protažení. Pár minut ráno přitom nikoho nezdrží, jenže pořád se najde něco důležitějšího. Káva, nádobí, rychlý pohled do mobilu a den se rozjede bez jediného pořádného protažení. Ztuhlost se pak připomene ve chvíli, kdy se to hodí nejméně. Pravidelné protahování přitom nic nestojí, nepotřebuje žádné vybavení a pohyblivost kloubů umí zlepšit mladším i starším.

S přibývajícími roky se rozsah pohybu v kloubech obvykle zmenšuje. Horší pohyblivost se pak podepisuje na celkovém pohybu i na rovnováze a ve vyšším věku souvisí s vyšším rizikem pádu. Dřívější výzkumy přitom naznačily, že pravidelné protahování dokáže kloubům dodat kus volnosti a zlepšit i chůzi. Některé práce ho navíc spojují s pružnějšími cévami a nižší hladinou cukru v krvi, tyhle souvislosti si ale ještě zaslouží další zkoumání.

Na univerzitě Nishi Kyushu v Japonsku se do pokusu přihlásilo 29 seniorů z kurzů o zdraví, které univerzita pro starší generaci pořádá. Převažovaly mezi nimi ženy a do konce vydrželo 24 z nich, v průměru jim bylo necelých 74 let. Jednou týdně cvičili pod dohledem stále stejného instruktora a doma si cvik zopakovali ještě více než dvakrát týdně. Každý si vedl deník, do kterého se každý týden nahlíželo.

Samotný cvik senioři prováděli sami a doma ho zvládnete také. Vestoje dáte jednu nohu co nejdále dozadu, patu tlačíte k zemi, špička míří dopředu a koleno zůstává natažené. Protahujete jen do chvíle, kdy ucítíte nepříjemný tah, a vydržíte v té poloze 30 vteřin. Senioři cvik opakovali čtyřikrát, nejdříve na pravé a potom na levé noze.

Po deseti týdnech se jim kotník ohnul směrem k holeni v průměru zhruba o 9 stupňů více než na začátku, což je výrazné zlepšení. Sval v lýtku změkl jen nepatrně a obě změny spolu nesouvisely. Vysvětlení tedy nejspíše leží jinde, tělo si na protažení zvyklo a začalo ho lépe snášet. Skupinu seniorů, kteří by necvičili, pokus pro srovnání neměl, samotná měření se ale ukázala jako velmi spolehlivá.

Mnohem širší pohled nabízí rozsáhlý přehled, který porovnal 77 výzkumů s téměř 3 900 zdravými dobrovolníky. Kdo se protahoval alespoň dva týdny, tomu se rozsah pohybu v kloubech zlepšil více než těm, kdo se neprotahovali. Hodně příjemné zjištění se přitom týká intenzity. Mírné protahování, při kterém ještě necítíte nepříjemný tah, přineslo skoro stejný výsledek jako protahování až na hranici nepříjemného pocitu.

Výsledek výrazně nezávisel na tom, kolik času celkově protahování věnovali, ani na tom, kolikrát týdně cvičili, a nehrál roli ani věk. Zlepšení si odnesli rekreační i vrcholoví sportovci, ale také ti, kdo se běžně moc nehýbou, a to v podobné míře. Ženám se pohyblivost zlepšila výrazně více než mužům. Jasné vysvětlení zatím chybí, jednou z možností je, že ženské tělo na protahování reaguje citlivěji.

Nejlépe dopadly dvě techniky, mezi kterými nebyl podstatný rozdíl. První je klasické protahování s klidnou výdrží v jedné poloze. Při druhé se sval v protažené pozici nejdříve zatne, pak povolí a protáhne se o kus dál. Protahování v pohybu a s pérováním pohyblivost také zlepšilo, jen o poznání méně. Roli v tom může hrát čas, protože při pérování zůstává sval protažený jen chvilku, kdežto při klidné výdrži po celou dobu cviku. Na rozcvičku před sportem, kde jde hlavně o výkon, se ale pohyb hodí lépe než klidná výdrž.

Kotník má kvůli stavbě kostí a vazů menší rozsah pohybu než kyčel nebo koleno, takže pokroky u něj mohou být skromnější. O to cennější je výsledek japonských seniorů, kterým se právě kotník po deseti týdnech výrazně uvolnil. Mezi jednotlivými protahovanými svaly přitom velký přehled zásadní rozdíly nenašel.

Na pravidelné protahování nepotřebujete permanentku do fitka, nejtěžší je se k tomu jen přimět. Japonští senioři cvičili čtyřikrát po 30 vteřinách na každou nohu, s klidnou výdrží a bez houpání. Odměnou jim byl volnější pohyb v kotníku, který se hodí při chůzi do schodů, na zahrádce i při hraní s vnoučaty. Bylo jim v průměru kolem 74 let a pohyblivost se jim přesto zlepšila, takže na začátek rozhodně není pozdě. Klidně už dnes večer u televize.

Zdroje: Autorský text, studie: Konrad, A., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Hadjizadeh Anvar, S., Graham, A., Zahiri, A., Goudini, R., Edwards, C., Scharf, C. & Behm, D. G. (2023). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186–194. PMID: 37301370; studie: Nakamura, M., Scardina, A., Thomas, E., Warneke, K. & Konrad, A. (2024). Chronic effects of a static stretching intervention program on range of motion and tissue hardness in older adults. Frontiers in Medicine, 11.